Základy výživy v těhotenství

26.07.2020

Všechny zodpovědné nastávající maminky zajímá, jak se stravovat během těhotenství. Ve společnosti koluje spousta mýtů a mnohé mohou spíš uškodit. Jak nejlépe pomoci správnému vývoji miminka, a jak své tělo připravit na porod a následné kojení?

1. trimestr

V prvním trimestru (1.-3. měsíci) těhotenství není nutné navyšovat energetický příjem. Fyziologicky právě probíhá organogeneze (vznik a vývoj orgánů nového jedince) a embryogeneze. Těhotná žena by však měla dbát na zvýšenou kvalitu stravy, pokud tak neučinila již před těhotenstvím.

Co je to kvalitní strava? Především co nejméně průmyslově zpracované potraviny (př. sladkosti, slazené nápoje, polotovary, instatní jídla apod.), jíst co nejvíce pestře s dostatkem zeleniny a ovoce. Důležité je nezapomínat na vlákninu (doporučená denní dávka je 30 g/den) a bílkoviny (rostlinné a živočišné v poměru 1:1). Taktéž je vhodné omezit smažené pokrmy, příliš sladká či slaná jídla (př. chipsy, kupované sladkosti, nanuky, buchty, krémy).

  • kys. listová - 600 μg/den (listová zelenina, květák, brokolice, okurka, řepa, rajče, ...)
  • B6 - 2,5 g/den (maso, makrela, vejce, ořechy, obiloviny, avokádo, mrkev, ...)
  • B12 - 3,5 μg/den (ryby, maso, vejce, mléko a mléčné výrobky)
  • jód - 230 μg/den (ryby, mléko, jodizovaná sůl, vejce, ...)
  • hořčík - 365 mg (špenát, čočka, hrách, maso, ryby, ořechy, ...)
  • vit. E - min. 10 mg/den po celé těhotenství (oříšky, máslo, mléko, rostlinné oleje, ...)
  • vit. D - 10 μg/den po celé těhotenství (rybí tuk, vejce, losos, ...) 
  • vit. C 90 mg po celé těhotenství (ovoce, zelenina, ...)

2. trimestr

Druhý trimestr probíhá od 4. do 6. měsíce těhotenství. V tuto dobu roste nejen plod, ale zvětšují se i orgány nastávající maminky (děloha, ledviny), nastává přibírání na váze. Dochází k ukládání tuku do zásoby, který se využije v období kojení. Dobrá zpráva je, že adaptace těla na těhotenství končí a ustávají nevolnosti.

Od začátku 2. trimestru se navyšuje nárok na přijatou energii - matka musí přijmout více energie a živin. Zvýšení energetického příjmu se pohybuje asi + 200 kcal neboli + cca 850 kJ (jedná se však o individuální hodnotu).

Ze živin se navyšuje především množství bílkovin až o 10% (až + 20 g B/den). Zapomínat bychom však neměli zapomínat na kvalitní tuky, které tvoří asi 30% celkové přijaté energie (všeobecně asi 75 g tuku/den). Velmi důležitý je příjem tzv. omega 3 mastných kyselin, které plodu pomáhají se správným vývojem mozku a očí (min. 250 mg DHA denně dle WHO). Omega 3 MK můžete přijímat již při plánování těhotenství a během prvního trimestru.

Minimální množství bílkovin na den si vypočítáte snadno sami: 0,8 (min. dop. množství dle WHO) * vaše váha v kg = váš minimální běžný příjem bílkoviny v gramech na den + 10 % v těhotenství.

Př. žena o 60 kg: 0,8 * 60 = 48 g B + navýšení 10% = 48 + 4,8 = (zaokrouhleně ) 53 g B/den.

Pozn. osobně se přikláním k dávce bílkoviny aspoň 1 g B/kg váhy/den. V takovém případě by příklad vypadal takto: 1 * 60 = 60 g + 6 g = 66 g B/den.

Během těhotenství je pozměněna regulace glukózy v krvi a může tak vzniknout těhotenská cukrovka. Z tohoto důvodu je dobré upřednostňovat kvalitní zdroje polysacharidů (brambory, rýže, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, kroupy apod.) a jednoduché cukry přijímat z ovoce či mléčných výrobků (cukr laktóza). Příjem energie ze sacharidů může být až 60%.

  • vápník až 1200 mg/den (mléko, mléčné výrobky, luštěniny, semínka, ořechy, ...)
  • železo - 20 mg/den (maso, obiloviny, luštěniny, sója, droždí, ořechy, ...)

3. trimestr

V 7. - 9. měsíci těhotenství je třeba zvýšit příjem živin, ale snížit množství energie. Jedná se o přirozený proces, především kvůli neschopnosti jídlo pozřít a to z mechanických příčin (tlak plodu na trávící a vylučovací soustavu matky). Toho docílíme snížením množství tuků, případně sacharidů. Naopak můžeme navýšit bílkoviny. Výživová doporučení zůstavají stejná, jako ve druhém trimestru.

Zvýšení váhy v těhotenství

Navýšení hmotnosti během těhotenství je naprosto přirozené a dokonce nezbytné pro dobré zdraví a kondici dítěte i matky. Minimální navýšení váhy bývá uváděno jako + 7 kg (cca 3,3 kg plod, plodová voda + 1 kg, děloha + 1 kg, placenta až 0,7 kg). Navýšení váhy je opět individuální záležitostí, tudíž není důvod panikařit, pokud nezapadáte do uvedených hodnot.

Dle BMI                                                                       Dle týdnů

BMI < 20     →     + 12,5 - 18 kg                    1. - 16. týden:  + 2 kg

BMI 20 - 25 →     + 11,5 - 16 kg                    17. - 22. týden: + 2 kg

BMI > 25     →     + 7 - 11,5 kg                      23. - 26. týden: + 2 kg

                                                                  27. - 39. týden: + 0,5 kg/týden

Hubnutí: V těhotenství rozhodně nehubněte a nedržte žádné diety! Nevyhýbejte se živinám. Tělo hubne přirozeně kojením (4 - 6 měsíců po porodu asi o 0,5 - 1 kg za měsíc).

Nevhodné potraviny v těhotenství

  • chinin (v grepfruitech)
  • tepelně neupravené maso a vejce
  • sýry s ušlechtilou plísní
  • játra (vysoké množství vit. A)
  • většina bylin (kontryhel, andělika, petržel, gingko, hřebíček, zázvor, skořice, máta, ...)
  • nápoje: slazené a průmyslově vyráběné, alkohol, tonik
Proč ne alkohol?

Mezi těhotenské mýty patří i tvrzení, že sklenička vína v těhotenství nevadí. V těhotenství však neexistuje množství alkoholu, které by pro vyvíjecící se plod bylo neškodné. Užívání alkoholu v těhotenství vede ke špatnému vývoji nervové soustavy dítěte, zvyšuje pravděpodobnost samovolných potratů, může vést k mentální a růstové retardaci plodu. Negativních vlivů konzumace alkoholu během těhotenství je tolik, že nevidím důvod pro to vystavovat sebe a dítě zdravotnímu riziku pro chvilku potěšení. Svůj oblíbený nápoj si můžete dopřát později. :-)

Jak je to se sportem?

Sportovat můžete dle svých možností. Vždy však dávejte pozor na nebezpečí úrazu! Dobré je sport konzultovat se svým lékařem. Mezi vhodné sporty a aktivity se řadí plavání, jóga, chůze, posilování (dle možností a předchozích zkušeností, netrénujeme přímé břišní svaly). Vhodné je posilovat prsní svaly, díky čemuž podporujeme tvorbu mléka.

Photo by Gustavo Fring from Pexels
Photo by Gustavo Fring from Pexels

Ivet