Vitamín D a jeho vliv na zdraví
S podzimní a zimní sezónou se pravidelně objevují doplňky stravy s vitamínem D. Píše se o něm jako o nedostatkovém vitamínu, údajně má preventivně pomáhat proti nákaze novým koronavirem. Víte, proč je vitamin D důležitý, jakou roli v lidském těle zastává? A skutečně jej musíme suplementovat?
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích (stejně jako vit. A, E, K). Do vit. D řadíme jeho formy - vit. D3 neboli cholekalciferol a vit. D2 neboli ergokalciferol.
O vitamínu D všichni víme, že jej získáváme především díky slunečnímu záření (jde o typ D3). Naše tělo jej vyrábí z cholesterolu pomocí ultrafialového záření. Sluneční záření se však liší dle ročního období, zeměpisné polohy, znečištění ovzduší apod. Zhoršený příjem záření nastává i při nadměrném používání opalovacích krémů a zvýšeném množství melaninu (tmavá barva kůže). K tvorbě vit. D v tomto případě potřebujete delší dobu strávenou na přímém slunci.
Dávka vytvořeného množství vit. D ze slunečního záření je ovlivněna mnoha faktory, ale např. 30 minut na poledním slunci v Norsku zajistí 10 000 - 20 000 IU vitamínu D. Dostatečná délka slunění v našich podmínkách je 10-15 minut.
Vit. D vzniklý v kůži putuje krví do jater, kde je částečně přeměněn a následně do ledvin, kde proces přeměny končí za vzniku kalcitriolu. Kalcitriol je steroidní hormon a vysoce aktivní forma vit. D3. Stimuluje činnost střev, ledvin a kostní tkáně, zvyšuje koncentraci vápníku a ten se pak lépe vstřebává do těla (nedochází k úniku Ca v moči). Spolu s vápníkem dochází i k lepšímu vstřebávání fosforu. Vitamín D působí v buňkách tkání a ovlivňuje tak imunitní systém, včetně regulace/aktivace genů.
Dalším zdrojem je strava. Vit. D3 můžeme najít v tučných rybách, rybích játrech, ve žloutku a nepasterizovaném mléce. Vit. D2 je rostlinného původu a má horší vstřebatelnost než D3, nicméně se vyskytuje např. v houbách. Posledním zdrojem vitamínu D mohou být doplňky stravy.
Projevy nedostatku vitamínu D
Málo vitamínu D může způsobovat poruchy imunitního systému, náchylnost k zánětům, nachlazení a pomalé hojení ran. Častým znakem nedostatku bývá únava, podrážděnost, deprese, bolest svalů anebo nadměrné padaní vlasů.
Projevy nadbytku
Je nutné vitamín D suplementovat?
V našich podmínkách je především v zimním období nedostatečná sluneční aktivita a z toho důvodu trpíme i nedostatkem vit. D. Dle studie z roku 2014 má nedostatek tohoto vitamínu až 1 miliarda světové populace. Pro představu, jen v USA je to asi 42% obyvatel.
Právě proto se příjem vitamínu D doporučuje v zimním období (asi říjen - březen) navýšit, a to formou doplňků stravy (pouze potravou doporučenou denní dávku nesplníme). Suplementaci v letním období mohou volit jedinci pracující v noci, v uzavřených prostorách a lidé s nedostatkem času strávených na sluníčku, u ostatních není nutná. Skupinou, která by měla vit. D doplňovat v kteroukoliv roční dobu jsou těhotné a kojící ženy, děti (včetně kojenců) a senioři. Obézní jedinci a lidé s nadváhou taktéž potřebují vyšší dávku.
Doporučená denní dávka se velmi liší a má tendenci se zvyšovat. Zdroje z 90. let uvádí min. množství 400 IU/den, v USA 800 IU/den (10 - 20 µg), jiní se přiklání k 1000 - 2000 IU/den (25 - 50 µg). Jako naprosté maximum přijaté z doplňků stravy je nyní stanoveno na 4000 IU (Institute of Medicine).
Moje doporučení
Vitamín D je nesmírně důležitý pro správný vývoj a fungování lidského těla. Podporuje správný výkon imunitního systému, vstřebávání vápníku a fosforu, pomáhá proti únavě a depresi. To, že trpíme jeho nedostatkem, je studiemi podložený fakt. Proto doporučuji jeho suplementaci v zimním období (tzv. od října do března), kdy jsme náchylnější k nachlazení a není možné pokrýt dostatečný příjem pomocí slunečního záření.
Ivet
